제목 <운동만 열심히 해도 암 예방>-시사저널 08.07.08
작성자 관리자 등록일 2008-07-04
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                                                                           2008년 07월 08일 (화)  시사저널



 


운동만 열심히 해도 암 예방. 일상생활에서 꾸준히 움직여라.




-호르몬 분비 조절해 면역체계 기능 저하 억제. 우울증, 스트레스 감소시키는 효과도-




 


* 국민 절반 이상이 운동과는 담 쌓고 살아 문제

주5일제 근무 등으로 여가 시간이 늘어나면서 야외 활동은 예전보다 늘었지만 굳이 시간을 내서 운동을 따로 하는 사람들은 많지 않다. 운동이라는 말 자체에 거부감을 갖기도 한다. 그래서 최근에는 운동이라는 말 대신 ‘신체 활동’이라는 말이 사용되고 있다. 암 전문의들은 일상 활에서 신체를 많이 움직여도 암 예방에 도움이 된다고 한다. 임민경 국립암센터 암 예방과장은 “WHO는 전 세계 성인의 60% 이상이 건강에 도움이 되는 수준의 운동(신체 활동)을 하지 못하는 것으로 분석하고 있다. 굳이 시간을 내서 운동할 여건이 되지 않으면 집에서 잠자기 전에 간단한 맨손 체조나 스트레칭만으로도 암을 예방할 수 있다. 다만 땀으로 몸이 촉촉해질 정도로 해야 한다. 직장인이라면 계단을 오르내리거나 일부러 먼 곳까지 걸어가서 점심 식사를 하는 것으로도 운동 효과를 볼 수 있다. 주부가 손빨래를 하거나 장을 볼 때도 많은 양을 한 번에 구입하기보다 필요한 양을 자주 구입해서 신체 활동량을 늘릴 수도 있다”라고 소개했다.

암을 예방하기 위해서는 어떤 운동을 얼마나 해야 효과가 있을까?


 운동과 신체 활동에도 강도가 있다. 크게 세 가지로 나뉘는데, 운동을 하면서 노래를 부를 수 있을 정도라면 ‘저강도’에 해당한다. ‘중강도’ 운동은 최대 심박수가 50~70%로 증가하거나 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도다. ‘고강도’ 운동은 최대 심박수가 70~85%로 증가하거나 숨쉬기가 힘들어 대화가 어려운 정도다. 암 예방 효과를 보기 위해서는 중강도 이상의 신체 활동을 꾸준히 해야 한다고 한다.


 중강도 운동으로는 걷기, 댄스, 자전거 타기, 승마, 요가, 손빨래, 진공청소기 돌리기, 카펫이나 계단 청소, 세차, 장보기 등을 꼽을 수 있다. 배구, 골프, 소프트볼, 야구, 스키, 복식 테니스, 배드민턴, 테니스 같은 스포츠도 중강도 신체 활동에 속한다.
고강도 운동은 조깅, 빠르게 자전거 타기, 웨이트트레이닝, 에어로빅, 줄넘기, 인라인스케이트, 무거운 물건 옮기기 등이 해당된다. 축구, 라켓볼, 단식 테니스, 농구도 고강도 운동이다.

운동이나 일상생활에서 신체 활동을 하더라도 최소한의 운동량을 유지해야 암 예방에 효과가 있다. 국립암센터는
‘1주일에 5일 이상, 하루 30분 이상 몸에 땀이 날 정도로’ 운동하는, 이른바 ‘1530 운동 규칙’을 권장하고 있다. 이은숙 국립암센터 암 예방 검진센터장은 “한 번에 30분을 연속적으로 운동하기가 어렵다면 최소 10분씩 3회에 나누어 운동을 해도 된다. 고강도 운동을 한다면 주 3회 이상, 1회 최소 20분 이상 운동이나 신체 활동을 해야 암 예방 효과를 볼 수 있다”라고 설명했다.


 예를 들어보자. 대기업에 다니는 홍길동 부장은 매일 10분 동안 걸어서 출퇴근한다. 화·수·일요일에는 60분씩 복식 테니스를 한다. 언뜻 보기에는 운동을 꾸준히 하는 것으로 보이지만 암 예방을 위한 최소 수준의 신체 활동을 한다고 볼 수는 없다. 주 3일(화·수·일요일)은 30분 이상 땀이 나게 운동하라는 권장 운동량에 부합하지만, 나머지 요일에는 걷기에 10분 정도만 할애하기 때문이다. 이 정도면 ‘1주일에 5일 이상, 하루 30분 이상’이라는 기준에 못 미친다.


 


 


* 어쩌다 한 번 하는 운동은 하나마나

운동이나 신체 활동을 하더라도 알아두어야 할 몇 가지 정보가 있다. 식사 후 2~3시간이 지나 운동하는 것이 가장 좋다. 음식물이 위에서 장으로 이동해 소화가 되고, 배고픈 느낌도 없는 상태여야 한다. 취침 전 과도한 운동은 수면을 방해해 바람직하지 않다. 새벽이든 저녁이든 운동 효과에 차이는 거의 없다. 운동으로 땀을 흘리면 소금을 먹어야 하는 것으로 아는 사람이 많다. 그러나 땀에는 염분보다 수분이 더욱 많이 포함되어 있으므로 우리 몸의 염분 농도는 오히려 평소보다 높아진다. 소금까지 먹으면 염분 농도가 더욱 올라가므로 자칫 탈수가 심해질 수 있다. 오히려 운동 중간에 충분한 양의 물을 마셔서 탈수 현상을 방지하는 것이 좋다. 이온 음료는 물보다 흡수 속도가 빠르다고 생각하지만 실제 물과 이온 음료의 체내 흡수 속도는 비슷하다. 보통 한 시간 이내의 운동을 할 때는 물만 마셔도 된다. 하지만 한 시간 이상 운동을 하면 수분과 함께 체내의 무기질까지 빠져나가므로 무기질 성분이 함유되어 있는 이온 음료가 조금 낫다는 것이 전문가들의 조언이다.
또 사람마다 몸무게, 체력, 나이가 다르므로 운동 전후 5~10분 동안 스트레칭을 충분히 해서 몸에 무리를 주지 않도록 해야 한다. 갑작스럽게 조깅을 할 경우 무릎관절 등에 손상을 줄 수도 있기 때문이다.

최보율 한양대 의대 예방의학교실 교수는 “이미 암에 걸린 환자라도 적절한 신체 활동과 운동으로 암의 재발과 사망의 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 외국에서 나오고 있다. 그러나 우리나라에서는 암 예방과 운동에 관한 연구가 거의 없는 실정이다. 제대로 운동을 하지 않는 우리 국민의 비율은 70%에 달하며, 미국 등 선진국 예방의학자 등 전문가들은 이에 경악하고 있다. 왜냐하면 운동을 하지 않는 비율이 한국의 경우 선진국에 비해 약 2배에 달하기 때문이다. 운동이 암 예방에 미치는 효과에 대한 범국가적인 연구가 시급하다”라고 강조했다.


 


 


 


 


 


 


 

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